每日饮食模板(1300–1450大卡 · 蛋白质75–85g)
| 早餐 | 1个鸡蛋 + 1杯无糖豆浆/牛奶 + 1片全麦面包或半碗燕麦 |
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| 午餐 | 掌心大的瘦肉/鱼/鸡胸 + 1拳头杂粮饭 + 大量蔬菜(少油) |
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| 加餐 | 1份水果 / 10颗坚果 / 1盒无糖酸奶(三选一) |
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| 晚餐 | 蛋白质(虾/豆腐/鸡肉)+ 蔬菜,主食减半或不吃 |
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硬规则
① 不喝含糖饮料(奶茶果汁都算)② 晚8点后不进食 ③ 外卖少油少盐、不喝汤 ④ 每天喝水1.5–2L ⑤ 每周允许1顿自由餐(放午餐)
运动安排
| 第1–2周 启动适应期 | 快走30分钟×4次 + 居家力量×2次(靠墙静蹲/跪姿俯卧撑/臀桥/平板),目标是不漏练 |
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| 第3–4周 加量期 | 走跑交替30分钟×3次 + 力量×3次(深蹲15×3、俯卧撑10×3、弓步蹲、平板40秒) |
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| 第5–6周 强度期 | 慢跑/跳操30–40分钟×3次 + 力量×3次(加量或负重),每天8000步 |
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| 第7–8周 冲刺巩固期 | 有氧×3–4次(可含1次HIIT 20分钟)+ 力量×3次保持,平台期加10分钟有氧而不是少吃 |
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每周自查(周日早上空腹称重)
周减重0.4–0.6kg→完美 · 没掉秤→查饮食漏洞 · 掉太快(>1kg/周)→加一点主食